3 recettes de cuisine italienne saines pour combattre le diabète

La cuisine italienne est la cuisine préférée de beaucoup de gens à travers le monde. Voici quelques recettes italiennes classiques et délicieuses qui sont également saines.

La crème moitié-moitié sans matière grasse est un substitut idéal à la crème épaisse habituellement utilisée dans ce plat, tandis qu'un mélange de légumes ajoute une touche de couleur appétissante et muscle le plat pour que vous puissiez manger plus pour une quantité de calories plus faible.

Temps de préparation : 10 min
Temps de cuisson : 25 min
Pour 4 personnes

Ingrédients :

• 350 g (12 oz) de fettucine
• 500 g (2 tasses) de fleurons de brocoli
• 250 g (8 oz) de petites carottes, coupées en deux sur la longueur
• 250 g (1 t) de petits pois verts frais ou décongelés
• 1 gros poivron rouge, épépiné et coupé en fines lamelles
• 15 ml (1 c. à soupe) de margarine allégée
• 1 petite gousse d'ail, émincée
• 30 ml (2 c. à soupe) de farine tout usage
• 2 ml (1/2 c. à thé) de sel
• 375 ml (1 1/2 t) de lait 2 %
• 125 ml (1/2 t) de crème moitié-moitié sans matière grasse
• 125 g (1/2 t) de parmesan fraîchement râpé

Préparation :

• Faites cuire les fettucines selon les indications du paquet. Égouttez et gardez au chaud.
• Pendant ce temps, portez une grande casserole d'eau à ébullition et faites cuire le brocoli et les carottes pendant cinq minutes. Ajoutez les petits pois et le poivron et faites cuire trois minutes supplémentaires. Égouttez et gardez au chaud.
• Pendant ce temps, dans une casserole moyenne, faites fondre la margarine à feu moyen. Ajoutez l'ail et faites revenir jusqu'à ce qu'il soit doré, environ deux minutes. Incorporez la farine et le sel et faites cuire jusqu'à frémissement, environ deux minutes. Incorporez graduellement le lait et la crème moitié-moitié et portez à ébullition. Baissez le feu et laissez mijoter, en remuant constamment, jusqu'à ce que le mélange épaississe, une à deux minutes.
• Baissez le feu au minimum. Incorporez et remuez le fromage jusqu'à ce qu'il soit fondu et lisse. Mélangez les fettucines, les légumes et la sauce dans un grand bol de service.

Information nutritionnelle par portion : 540 calories, 10 g de matière grasse

Information nutritionnelle par portion en n’utilisant aucun légume, de la crème épaisse, des jaunes d'œufs, du parmesan et du beurre : 1140 calories, 87 g de matière grasse

Ce qui joue pour beaucoup dans la réussite d'une bonne sauce à la viande est sa texture friable et consistante. Obtenez l'effet d'une bouchée de viande en utilisant moins de viande hachée et en ajoutant du hâché végétal ou de soja.

Personne ne remarquera la différence! Le hâché végétal ou de soja a l'apparence et le goût du boeuf haché cuit et est disponible dans la plupart des supermarchés. Pas convaincu(e) par le soja? Remplacez-le par 110 grammes (4 onces) de poitrine de dinde maigre hachée.

Temps de préparation : 10 min
Temps de cuisson : 35 min
Pour 4 personnes

• Ingrédients :
• 250 g (8oz) de spaghetti
• 110 g (4 oz) de viande hachée
• 50 g (1/4 t) d'oignon coupé en dés
• 50 g (1/4 t) de poivron vert haché
• 110 g (4 oz) de viande hachée végétale ou de soja
• 5 ml (1 c. à thé) d'ail émincé
• 110 g (4 oz) de champignons frais, tranchés
• 1 boîte (250 g/8 oz) de sauce tomate
• 1 boîte (796 ml/26 oz) de tomates coupées en dés à l'italienne
• 15 ml (1 c. à soupe) de persil haché
• 2 ml (1/2 c. à thé) de thym, basilic et origan

Préparation :

• Faites cuire les spaghettis selon les indications du paquet. Égouttez et gardez au chaud.
• Pendant ce temps, faites dorer la viande de bœuf, l'oignon et le poivron dans une poêle antiadhésive de taille moyenne jusqu'à ce que la viande soit bien cuite et que les légumes soient tendres, environ cinq minutes.
• Ajoutez le hâché végétal ou de soja, l'ail et les champignons et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient bien chauds, environ trois minutes.
• Ajoutez la sauce tomate, les tomates, le persil et les épices et faites cuire, en remuant de temps en temps, pendant environ 15 minutes. Servez sur les spaghettis.

Information nutritionnelle par portion : 350 calories, 6 g de matière grasse

Information nutritionnelle par portion en utilisant du boeuf haché ordinaire et de la saucisse de porc : 625 calories, 30 g de matière grasse

Une croûte mince et un fromage pauvre en matière grasse font de cette pizza un plaisir moins coupable. Les galettes de « saucisse » de déjeuner végétarienne émiettée vous donnent toute la saveur de la saucisse, mais quasiment rien de sa matière grasse.

Temps de préparation : 15 min
Temps de cuisson : 17 min
Pour 4 personnes

Ingrédients :

• 1 paquet de mélange pour pâte à pizza
• 250 ml (1 t) de sauce à pizza pauvre en matière grasse
• 4 galettes de saucisse végétarienne
• 275 g (1 1/4 t) de poivron vert finement tranché
• 125 g (1/2 t) de champignons tranchés
• 30 ml (2 c. à soupe) d'oignon haché
• 125 g (1/2 t) d'épinards hachés décongelés
• 175 g (3/4 t) de mozzarella partiellement écrémée en lamelles

Préparation :

• Préchauffez le four à 230 °C (450 °F). Vaporisez une plaque à cuisson d'enduit végétal.
• Préparez la croûte selon les indications du paquet. Étalez la pâte sur la plaque à cuisson jusqu'à obtenir un rectangle fin de30 x 35 cm (12 x 14 pouces). Répartissez la sauce sur la croûte de manière homogène et émiettez la saucisse sur la sauce. Recouvrez avec le poivron, les champignons, l'oignon et les épinards. Saupoudrez de fromage.
• Faites cuire sur la grille inférieure du four jusqu'à ce que la croûte soit dorée, de 12 à 17 minutes.

Information nutritionnelle par portion : 370 calories, 8 g de matière grasse

Information nutritionnelle par portion en utilisant 2 tasses de mozzarella et de provolone, de la saucisse et des pepperonis : 795 calories, 42 g de matière grasse

Et voilà, trois recettes italiennes à la fois délicieuses et bonnes pour la santé! Incorporez ces variantes à votre plan de repas hebdomadaire et votre corps vous en remerciera!

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