3 recettes de la mer idéales pour les diabétiques

Ohé, ohé, matelot ! Tous sur le pont ! Vous trouverez ici trois recettes idéales pour les personnes diabétiques - toutes sous 300 calories par portion - chacun mettant en vedette un produit de la mer: crevette, crabe et morue.

Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 10 minutes
Donne 4 portions

Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 10 minutes
Donne 4 portions

Ingrédients :

• 150 ml (2/3 de tasse) d’eau
• 75 ml (1/3 de tasse) de sauce soja légère
• 45 ml (3 c. à soupe) de vin blanc ou de jus d’orange
• 30 ml (2 c. à soupe) de fécule de maïs
• 7 ml (1 - 1/2 c. à thé) de gingembre frais râpé et pelé
• 15 ml (1 c. à soupe) d’huile végétale
• 2 gousses d’ail émincées
• 500 g (1 lb) de grosses crevettes décortiquées et déveinées
• 1 l (4 tasses) de bouquets de brocoli frais
• 1 gros poivron rouge coupé en lanières
• 1 gros poivron jaune coupé en lanières
• 110 g (4 oz) de pois mange-tout
• 125 ml (1/2 tasse) de maïs miniature entier égoutté
• 125 ml (1/2 tasse) de châtaignes d’eau tranchées
• 4 oignons verts coupés en diagonale en morceaux de 5 cm

Instructions :

1. Dans un petit bol, mélanger l’eau, la sauce soja, le vin, la fécule de maïs et le gingembre, jusqu’à obtenir une consistance lisse. Laisser reposer.
2. Faire chauffer l’huile à feu moyen vif dans un grand wok ou dans une grande poêle profonde, jusqu’à ce qu’elle soit chaude. Ajouter l’ail et faire sauter jusqu’à ce qu’il ramollisse, pendant environ 2 minutes.
3. Ajouter les crevettes et faire sauter jusqu’à qu’elles soient roses, pendant environ 3 minutes, puis les retirer avec une écumoire.
4. Ajouter le brocoli et le faire sauter jusqu’à ce qu’il soit vert vif, pendant environ 2 minutes.
5. Ajouter les poivrons et les pois et les faire sauter jusqu’à ce qu’ils soient tendres, pendant environ 1 minute.
6. Remettre les crevettes dans le wok. Ajouter le maïs, les châtaignes d’eau et les oignons verts. Verser la sauce réservée et faire sauter jusqu’à ce que la sauce épaississe et bouillonne, pendant environ 1 minute.
7. Servir avec du riz ou des nouilles asiatiques.

Informations nutritionnelles :
Par portion :

• 265 calories
• 29 g de protéines
• 23 g de glucides
• 6 g de matières grasses
• 1 g de gras saturés
• 172 mg de cholestérol
• 4 g de fibres
• 992 mg de sodium

Temps de préparation : 20 minutes
Temps de cuisson : 38 minutes
Donne 4 portions

Ingrédients :

• 500 g (1 lb) de petites pommes de terre rouges, coupées en tranches de 1 cm
• 1 oignon tranché menu
• 15 ml (1 c. à soupe) d’huile d’olive
• 2 ml (1/2 c. à thé) de sel
• 4 tomates italiennes épépinées et grossièrement hachées
• 3 gousses d’ail finement hachées
• 2 ml (1/2 c. à thé) d’origan séché émietté
• 350 ml (1 - 1/2 tasse) de feuilles de roquette
• 500 g (1 lb) de morue, de moruette, de flétan ou de toute autre variété de poisson blanc à chair ferme et de coupe épaisse, coupés en morceaux de 5 cm

Instructions :

1. Préchauffer le four à 180 °C (350 °F).
2. Mélanger les pommes de terre, l’oignon, l’huile et 1 ml (1/4 de c. à thé) de sel dans un moule de 33 x 23 x 5 cm. Cuire au four pendant 20 minutes, en remuant une fois.
3. Incorporer les tomates, l’ail et l’origan. Répartir la roquette sur le dessus en une couche uniforme. Surmonter avec le poisson et saupoudrer le 1 ml (1/4 de c. à thé) de sel qui reste.
4. Couvrir de papier d’aluminium et cuire jusqu’à ce que les légumes soient complètement cuits, de 15 à 18 minutes.
5. Transférer sur les assiettes et verser le jus de cuisson sur chaque portion.

Informations nutritionnelles :
Par portion :

• 210 calories
• 22 g de protéine
• 21 g de glucides
• 5 g de matières grasses
• 1 g de gras saturés
• 43 mg de cholestérol
• 4 g de fibres
• 363 mg de sodium

Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 15 minutes
Donne 6 portions

Ingrédients :

• 15 ml (1 c. à soupe) d’huile d’olive
• 3 gousses d’ail finement hachées
• 1 poivron vert de taille moyenne coupé en morceaux
• 1 oignon de taille moyenne haché
• 30 ml (2 c. à soupe) de persil haché
• 350 ml (1 – 1/2 tasse) de sauce spaghetti ou de sauce tomate
• 1 boîte (400 ml ou 14 oz) d’artichauts égouttés et coupés en quatre, avec le liquide réservé
• 30 petites olives noires égouttées avec le liquide réservé
• 1 paquet d’imitation de chair de crabe
• 1l (4 tasses) de riz brun cuit

Instructions :

1. Chauffer l’huile dans une grande poêle. Ajouter l’ail, le poivron et l’oignon et faire revenir jusqu’à ce qu’ils ramollissent.
2. Ajouter le persil, la sauce spaghetti, les artichauts (avec le liquide), les olives (avec le liquide) et le crabe.
3. Cuire à feu moyen jusqu’à ce que le tout soit chaud.
4. Incorporer le riz et servir

Informations nutritionnelles :
Par portion :

• 285 calories
• 10 g de protéines
• 53 g de glucides
• 6 g de matières grasses
• 1 g de gras saturés
• 5 mg de cholestérol
• 9 g de fibres
• 625 mg de sodium

Bon appétit !

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