Casseroles sans viande: un nouveau regard sur les terrines et les strata

Au bout d'un certain temps, on se lasse des plats en cocotte – c'est le bon moment pour essayer quelque chose de nouveau. Ces nouvelles recettes pleines de saveurs et appréciées des enfants ne vous décevront pas.

Une strata – un plat en cocotte avec un nom italien mais d'humbles racines nord-américaines – est généralement fabriquée avec du pain.

• En utilisant des tortillas de maïs à la place, on lui donne une nouvelle saveur. Les tortillas de maïs ne contiennent pas de matières grasses et apportent considérablement moins de sodium que le pain.

Temps de préparation: environ 15 minutes

Temps de cuisson: 25 minutes

Pour 4 personnes.

• 15 ml (1 cuillère à soupe) d'huile d'olive
• 3 gousses d'ail finement hachées
• 250 g (8 oz) de champignons shiitake frais, sans le pied, la tête tranchée menu
• 275 g (10 oz) de feuilles de chou vert surgelées hachées, décongelées et essorées
• 750 ml (3 t) de lait à faible teneur en matière grasse (1%)
• 3 ml (3/4 de cuillère à thé) de sel
• 1 ml (1/4 de cuillère à thé) de poivre de Cayenne
• 45 ml (3 cuillères à soupe) de farine
• 350 g (1 1/2 tasse) de grains de maïs surgelés
• 125 g (4 oz) de fromage manchego râpé
• 5 tortillas de maïs (15 cm / 6 po) coupées en deux.

1. Préchauffer le four à 190° C (375° F). Dans une grande casserole, faire chauffer l'huile à feu moyen. Ajouter l'ail et cuire pendant 10 secondes. Incorporer les champignons et cuire en remuant souvent, pendant trois minutes (ou jusqu'à ce que ce soit ferme et tendre). Incorporer le chou et cuire en remuant pendant cinq minutes, ou jusqu'à ce que le chou soit tendre.
2. Verser la farine dans un petit bol. Y incorporer en fouettant le lait, le sel et le poivre de Cayenne, jusqu'à obtenir une consistance lisse.
3. Sans cesser de fouetter, verser le mélange de lait dans le chou. Cuire en remuant fréquemment, pendant trois à cinq minutes (ou jusqu'à ce que la sauce soit onctueuse et épaississe légèrement). Incorporer le maïs. Retirer du feu et ajouter le fromage jusqu'à ce qu'il fonde.
4. Disposer cinq moitiés de tortillas sur le fond d'un plat à four de 22 x 22 centimètres (neuf x neuf pouces) en verre. Garnir avec la moitié du mélange de chou. Placer les tortillas restantes sur le dessus et verser sur le tortillas le mélange de chou qui reste. Cuire au four pendant 25 minutes, ou jusqu'à ce que la strata bouillonne.

• 410 calories
• 17 g de matières grasses
• 8,8 g de matières grasses saturées
• 5,1 g de fibres
• 20 g de protéines
• 48 g de glucides
• 37 mg de cholestérol
• 784 mg de sodium.

Pour obtenir la bonne texture pour cette terrine colorée, il est important d'utiliser du tofu «soie», qui est bien plus lisse que le tofu ordinaire.

• Les aliments à base de soja, comme le tofu, contiennent de puissants phytoestrogènes qui protègent contre l'ostéoporose en inhibant la perte de calcium des os.

Temps de préparation: 15 minutes

Temps de cuisson: 1 heure plus le temps de réfrigération

Pour 4 personnes.

• 6 gousses d'ail pelées
• 575 g (19 oz) de tofu soyeux doux
• 250 g (8 oz) de fromage à la crème sans matière grasse
• 125 g (1/2 t) de parmesan fraîchement râpé
• 30 ml (2 cuillères à soupe) de farine
• 1 gros œuf
• 2 gros blancs d'œufs
• 2 ml (1/2 cuillère à thé) de sel
• 500 g (2 t) de feuilles de basilic frais bien tassées
• 250 g (1 t) de poivrons rouges en pot, égouttés et rincés
• 45 ml (3 cuillères à soupe) de pâte de tomate
• 1 ml (1/4 de cuillère à thé) de poivre de Cayenne.

1. Préchauffer le four à 180° C (350° F). Enduire un moule à pain de 22 x 12 cm (8 1/2 x 4 1/2 pouces) avec un aérosol de cuisson antiadhésif. Dans une petite casserole d'eau bouillante, faire cuire l'ail pendant deux minutes, pour le blanchir. Égoutter.
2. Dans un robot culinaire, mélanger l'ail blanchi, le tofu, le fromage à la crème, le parmesan, la farine, l'œuf entier, les blancs d'œuf et le sel. Battre jusqu'à l'obtention d'une consistance lisse. Verser la moitié du mélange de tofu dans un bol.
3. Ajouter le basilic au mélange de tofu restant dans le robot culinaire et réduire en purée lisse. Verser le mélange de basilic et de tofu dans le moule préparé.
4. Remettre le mélange de tofu dans le bol du robot culinaire (pas besoin de rincer). Ajouter les poivrons rôtis, la pâte de tomate et le poivre de Cayenne. Réduire en purée lisse. Verser le mélange de tofu et de poivrons rouges sur le dessus du mélange de basilic. Avec un petit couteau, faire plusieurs incisions au travers des deux couches.
5. Faire cuire jusqu'à ce qu'elles soient tendres, pendant environ une heure. Laisser refroidir dans le moule sur une grille, puis réfrigérer pendant au moins quatre heures. Pour servir, renverser sur un plat de service et couper en huit tranches.

• 260 calories
• 9,2 g de fibres
• 2,9 g de matières grasses saturées
• 25 g de protéines
• 21 g de glucides
• 4,3 g de fibres
• 67 mg de cholestérol
• 964 mg de sodium.

Ces plats végétariens sont aussi bons que leurs homologues à base de viande et constituent un parfait repas de famille.