Des raisons d'intégrer les noix à votre alimentation

Ce n'est pas pour rien que les randonneurs amènent des mélanges de noix et de fruits séchés lors de leurs excursions. Les noix fournissent une énergie constante grâce à leur mélange de gras et de protéines, qui en font un aliment à «combustion lente». Pour la même raison, elles sont idéales pour maintenir votre taux de sucre sanguin. Voici tout ce que vous devez savoir sur ces collations saines, y compris comment les intégrer à votre alimentation.

• Des chercheurs ont découvert que les femmes qui mangent régulièrement des noix (environ une poignée cinq fois par semaine) étaient 20 pour cent moins à risque de développer le diabète de type 2 que celles qui n'en mangent pas aussi régulièrement.
• Il est vrai que les noix sont riches en matières grasses... mais il s'agit essentiellement de «bons» gras. Ces bons gras peuvent réduire la résistance à l'insuline et, dans le cas de la plupart des noix, représentent 85 pour cent de leur teneur total en matières grasses.
• Bien sûr, les bons gras améliorent aussi la santé cardiaque, stimulant même le taux de «bon» cholestérol HDL.
• Selon des études, les personnes qui mangent aussi peu que 150 grammes (cinq onces) de noix par semaine dans le cadre d'un régime alimentaire globalement sain pour le cœur abaissent leur risque de développer une maladie cardiaque de 35 pour cent par rapport à ceux qui en mangent moins d'une fois par mois. (Notons toutefois que ces résultats ne s'appliquent pas aux noix de macadam, en raison de leur haute teneur en gras saturés.)
• En fait, une étude a démontré qu'un régime alimentaire comprenant des graisses insaturées issues des amandes et des noix est 10 pour cent plus efficace pour réduire le taux de cholestérol qu'un régime alimentaire traditionnel anti-cholestérol.

Si vous mangez des noix fréquemment, vous pouvez également réduire l'inflammation chronique dans votre corps, ce qui peut réduire votre risque de souffrir de diabète et de maladies cardiaques. De plus, les protéines contenues dans la plupart des noix sont exceptionnellement riches en arginine, un acide aminé qui peut aider à détendre les vaisseaux sanguins et ainsi limiter le risque de crise cardiaque.

• Certaines noix, y compris les noix de Grenoble et les amandes, contiennent également des stérols végétaux - qui permettraient de réduire le cholestérol - et un composé naturel appelé le resvératrol, que l'on trouve aussi dans le vin rouge et qui amoindrit le risque de maladie cardiaque.
• Tout comme le poisson, les noix sont une bonne source d'acides gras oméga-3, qui vous protègent aussi des maladies cardiaques.
• Les arachides, qui contiennent également des stérols végétaux, ne sont pas techniquement de noix, mais bien des légumineuses. Bien que celles-ci poussent sous terre, elles sont toutes aussi bénéfiques que les noix en matière de santé.

Puisque les noix sont caloriques, les portions sont petites. Comme les noix sont de formes et de tailles différentes, le nombre qui équivaut à une portion varie grandement. Les noix de macadam contiennent un nombre impressionnant de 1 000 calories par tasse, alors allez-y avec parcimonie.

Une portion idéale est de 30g / 1 oz. Voici que ce cela représente:

• Amandes: 20 à 24 noix.
• Noix du Brésil: 9 ou 10 noix.
• Noix de cajou: 16 à 18 noix entières.
• Noisettes: 18 à 20 noix.
• Arachides: 40noix entières.
• Noix de pin: 150 à 157 noix.
• Pistaches: 45 à 47 noix.
• Noix de Grenoble: 8 à 11 moitiés de noix.

• Les noix fournissent un élément nutritif difficile à obtenir: la vitamine E, un important antioxydant qui aide à lutter contre les cancers de la prostate et du poumon.
• Les noix du Brésil sont des superstars du sélénium, offrant 200 fois plus de ce minéral que toute autre variété de noix.
• Le sélénium a été liée à la prévention du cancer et des maladies cardiaques. Les amandes fournissent du calcium essentiel pour les os.
• Les noisettes et les noix de cajou peuvent se vanter d'offrir une quantité inégalée de cuivre, un nutriment nécessaire pour les personnes souffrant du diabète.

Ajouter des noix dans un plat peut faire toute la différence en termes de goût et de nutrition. Voici quelques suggestions simples.

• Incorporez des noix de Grenoble ou des pacanes hachées dans les plats à base de riz.
• Ajoutez des pistaches à la salade de poulet.
• Mélangez des noix de pin ou de Grenoble hachées dans les plats de pâtes avec de l'huile d'olive, du basilic et des tomates séchées au soleil.
• Créez votre propre mélange de randonnée avec des fruits secs, des céréales riches en fibres et vos noix préférées.
• Surmontez vos potages à la citrouille, à la courge ou aux tomates de noix grillées et hachées.
• Saupoudrez vos noix hachées préférées et quelques canneberges séchées sur les salades vertes.
• Pour rehausser les gaufres, les crêpes et les muffins, ajoutez des noix hachées à la pâte.
• Incorporez des noix dans les sautés.

Dans l'ensemble, les noix sont un complément nutritif et savoureux à tous les repas. Gardez ce guide à l'esprit et essayez d'intégrer les noix à votre alimentation dès aujourd'hui!