Pain de viande au bœuf et aux légumes

21 novembre 2015

Redonnez vie au bon bœuf haché avec cette recette de pain de viande revue et améliorée. Les carottes et les courgettes râpées réduisent la quantité de graisse saturée, ajoutent une portion de légumes et humidifient la viande tandis que l'avoine entière rend le tout plus consistant.

Pain de viande au bœuf et aux légumes

1. Ingrédients

L'ajout de légumes au bœuf haché permet d'utiliser moins de viande et d'améliorer la valeur nutritive de la recette.

Ce pain de viande nécessite 20 minutes de préparation et de 1 h 05 min à 1 h 20 min de cuisson. Vous obtiendrez 8 portions.

Si vous manquez de temps pour cuire le pain en entier, divisez le mélange de viande dans 8 moules à muffins huilés et faites cuire au four pendant environ 30 minutes.

  • 450 g (1 lb) de bœuf haché extra-maigre à 93-95 %
  • 65 g (3/4 tasse) de flocons d'avoine roulés à l'ancienne
  • 150 g (1 tasse) d'oignon haché (1 oignon moyen)
  • 250 ml (1 tasse) de carottes râpées (de 2 à 4 carottes moyennes)
  • 250 ml (1 tasse) de courgettes râpées (1 petite courgette)
  • 1 gros œuf, légèrement battu
  • 2 gros blancs d'œufs, légèrement battus
  • 30 ml (2 c. à soupe) de ketchup
  • 15 ml (1 c. à soupe) de sauce Worcestershire
  • 10 ml (2 c. à thé) de moutarde de Dijon
  • 5 ml (1 c. à thé) de thym séché
  • 3 ml (3/4 c. à thé) de sel
  • 2 ml (1/2 c. à thé) de poivre noir fraîchement moulu

2. Préparation

  1. Préchauffez le four à 180 ° C (350 ° F).
  2. Placez une feuille de papier aluminium dans un moule de 23 cm par 12 cm (9 par 5 pouces), en laissant dépasser 2,5 cm (un pouce) de papier de chaque côté. Huilez le papier aluminium.
  3. Dans un grand bol, mélangez les flocons d'avoine, le bœuf, l'oignon, les carottes, les courgettes, les œufs, les blancs d'œufs, 15 ml (1 c. à soupe) de ketchup, la sauce Worcestershire, la moutarde, le thym, le sel et le poivre.
  4. Placez le mélange dans le moule et pressez pour former un pain.
  5. Étalez le 15 ml (1 c. à soupe) de ketchup restant sur le dessus.
  6. Placez le moule sur une plaque à cuisson et faites cuire au four pendant 1 heure.
  7. Égouttez le gras, puis faites cuire jusqu'à l'obtention d'une consistance ferme et d'une température interne de 75 °C (165 °F) mesurée avec un thermomètre à lecture instantanée, soit de 5 à 20 minutes selon la profondeur du moule.
  8. Égouttez le gras et laissez le pain de viande reposer pendant 5 minutes.
  9. Utilisez le papier aluminium pour extraire le pain de viande et le transférer sur une planche à découper, puis coupez en tranches.
  10. Une portion correspond à 125 grammes (4 oz).
  11. Couverts, les restes de pain de viande se conservent au réfrigérateur jusqu'à 2 jours.

 

3. Valeur nutritive par portion

  • 165 calories
  • 19 g de protéines
  • 11 g de glucides
  • 2 g de fibres
  • 5 g de matières grasses
  • 2 g de gras saturé
  • 68 mg de cholestérol
  • 380 mg de sodium
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