Une recette simple d'omelette au brocoli, fromage et tomates

Saviez-vous que 250 millilitres (une tasse) de brocoli cuit contient plus de vitamine C qu'une orange fraîche? Tirez le meilleur du brocoli en l'incorporant dans vos repas, comme par exemple avec cette recette simple.

• Temps de préparation: 10 minutes
• Temps de cuisson: 8 minutes
• Portions: 2

Ingrédients:

• 3 gros œufs
• 1 gros blanc d'œuf
• 15 ml (1 c. à soupe) de lait
• Une pincée de sel
• 250 ml (1 t) de brocoli haché cuit
• Une grosse tomate roma, coupée en tranches
• 125 ml (1/2 t) de fromage allégé de type suisse grossièrement râpé.

Préparation:

1. Prenez une poêle antiadhésive de 25 centimètres (10 pouces) et vaporisez-la de spray de cuisson antiadhésif. Faites chauffer à feu moyen. Battez les œufs, le blanc d'œuf, le lait et le sel dans un bol jusqu'à l'obtention d'une consistance homogène. Ajoutez le brocoli.
2. Versez dans la poêle et étalez uniformément. Faites cuire, sans remuer, jusqu'à ce que le mélange commence à s'épaissir légèrement autour du bord, environ une minute. Avec une spatule fine, soulevez les bords dans la poêle en vous assurant que la partie non-cuite s'écoule en-dessous. Faites cuire jusqu'à ce que le milieu reste moelleux sans être coulant, environ trois minutes.
3. Disposez les tranches de tomates sur une moitié de l'omelette. Garnissez avec du fromage. Repliez l'omelette pour couvrir la farce. Diminuez à feu doux. Couvrez et laissez cuire jusqu'à ce que les œufs soient cuits, sans qu'ils ne durcissent, pendant trois à quatre minutes. Faites glisser l'omelette sur une assiette pour la servir.

Chaque portion contient:

• 225 calories
• 22 g de protéines
• 11 g de matières grasses (y compris 4 g de gras saturés)
• 365 mg de cholestérol
• 8 g de glucides
• 3 g de fibres
• 365 mg de sodium.

Prenez des œufs enrichis en acides gras oméga-3.

• Pondus par des poules suivant un régime riche en graines de canola, leurs jaunes contiennent des acides gras oméga-3, qui sont des graisses polyinsaturées, associées à un risque plus faible de maladie cardiaque et d'AVC.
• Ces œufs sont faibles en gras saturés et sont une meilleure source de vitamine E que les œufs classiques.

Les tiges de brocoli, que beaucoup de personnes jettent, sont des parties tendres et savoureuses qui peuvent être mises à bon usage dans la cuisine.

• Coupez les tiges en fines rondelles et ajoutez-les à un plat sauté. Blanchissez-les, faites-les cuire à la vapeur ou faites-les sauter à la poêle.
• Ou encore râpez-les grossièrement et servez-les crues en salade ou dans une salade de chou.
• Réduisez le brocoli cuit en purée avec un peu de bouillon de poulet, un peu de lait ou de crème, une pincée de marjolaine séchée et un assaisonnement de poivre de Cayenne et de sel pour une soupe rapide et crémeuse.

Commencez votre journée du bon pied avec cette délicieuse omelette. Avec autant d'ingrédients sains, ce repas nourrissant est idéal pour tout régime alimentaire.